🏃♀️🏋️♀️ Проводя прямые эфиры и читая комментарии в Инстаграме, очень часто слышу даже не вопрос, а твердое убеждение о том, что чтобы сжечь жир обязательно нужно кардио, а не силовой тренинг. Давайте расставлять точки над “i” 👨🏻💻
Действительно, представим, что мы задаем обычные вопросы посетителю зала: “Что нужно делать для того, чтобы сжечь жир?”, “А что нужно делать для того, чтобы нарастить мышцы?” Вполне ожидаемым ответом будет, что для жиросжигания нужно кардио, и силовой тренинг - для наращивания мышц. Звучит похожим на правду: кардио жжет калории, а тяжести растят мышцы, и точка!
Но так ли это на самом деле? Может ли силовой тренинг сам по себе, без кардио, справляться с жиросжиганием? Сейчас разберемся!
1️⃣ Первая причина, почему тренировка с отягощениями опережает кардио по эффективности жиросжигания, заключается в том, что после тренировки со штангой ваш метаболизм продолжает пребывать в “раскрученном” состоянии до 36 часов. То есть, если бы в обычном состоянии сидели и смотрели телевизор, то сжигали бы 60 калорий в час. А если бы вы также застыли бы перед телевизором но после тренировки с отягощениями, то ваше энергопотребление бы выросло до 70 калорий в час. Десять калорий вроде бы немного, но умножьте на 36 и цифра вам покажется уже более впечатляющей. А умножьте на месяц и вы поймете, что регулярные занятия в зале с отягощениями весьма ощутимо включаются в борьбу за жиросжигание.
С аэробикой весь эффект потребление калорий заканчивается ровно в тот момент, когда вы заканчиваете низкоинтенсивную кардио-тренировку, пост-эффекта у кардио нет.2️⃣ Вторым аргументом преимущества силового тренинга перед кардио в деле сжигания жира является то, что тренируясь со штангой, вы наращиваете чистую мышечную массу, которая является электростанцией вашего организма, в которой сжигаются калории. Если вы посчитаете свой базовый метаболический уровень обмена веществ, который означает, сколько калорий вы сжигаете в состоянии полного покоя, просто лежа не шевелясь на кровати и едва дыша, то поймете, что решающим фактором является вес вашего тела. И чем больше в вашем теле чистой мышечной массы, тем выше будет ваш базовый уровень метаболизма по энергозатратам. Это, кстати, одно из преимуществ того, что мужчины могут есть больше, не набирая лишнего веса по сравнению с женщинами. Просто за один и тот же промежуток времени они, обладая большей массой мышц, сжигают большее количество энергии 🙂
На начальном этапе тренинга мужчины могут набрать за месяц около 500 г или чуть больше мышечной массы. У женщин этот показатель более скромный - около 200 или немного больше. Не очень впечатляет на первый взгляд, но со стажем тренинга этот прирост уже складывается в очень солидные цифры.
3️⃣ Третьим преимуществом является тот аспект, что силовой тренинг позволяет вам построить новое тело, построить нового себя! Кардио имеет жиросжигающий эффект, но тело не строит. И если вы добьетесь-таки жиросжигательного эффекта, то в итоге получите просто уменьшенную версию своего нынешнего тела. И никаких соблазнительных форм и округлостей вам не видать, хоть оббегайтесь по утрам или живите в бассейне. Если худеет человек с обвисшими, нетренированными мышцами, то его программа жиросжигания не сделает его Аполлоном, она просто явит на пляже и на фотография обезжиренное… дряблое тело. 4️⃣ Четвертым отличием силового тренинга от кардио является гормональный ответ. Занятия с тяжелыми весами (именно тяжелыми, а не бесчисленные упражнения с пятикилограммовыми гантельками) склоняет тело к анаболическому состоянию, которое способствует наращиванию чистой мышечной массы или, по крайней мере, к сохранению и поддержанию её в отличном состоянии (зависит от диеты, есть ли профицит по калорийности)7 А вот кардио-тренинг как раз наоборот, стимулирует выработку кортизола, который с удовольствием утилизирует мышечную ткань и способствует накоплению жира в абдоминальной области. И эти гормональные особенности объясняют лучше всего, к какому типу тренинга вам будет выгоднее склониться.
5️⃣ Пятый аспект - количество сожженных калорий. Да, очень интенсивная и продолжительная кардио-сессия может вам помочь сжечь от 500 до 800 калорий, если вы выложитесь по полной. Часовая тренировка со штангой обычно забирает от 300 до 600 калорий. Но не забывайте о пост-эффекте силового тренинга - и после тренировки энергопотребление будет продолжаться, а после кардио - нет. А ведь, чтобы сжечь один кг жира, вы должны потратить не меньше 7000 - 8000 калорий. Считайте сами и делайте выводы. И не вздумайте съесть после тренировки что-нибудь вроде Сникерса или пачки Орео! В таком случае вся ваша кардио-тренировка коту под хвост!6️⃣ Шестой фактор у нас наконец-то в пользу кардио! Это укрепление сердечно-сосудистой системы и тренировка сердца, так что разумное включение кардио нагрузки в комплекс с силовым тренингом поможет вам сохранить и укрепить здоровье, а при правильном выборе программы и дозировке интенсивности (например высокоинтенсивное интервальное кардио) еще и с жиром есть шанс побороться ⏹
Такие дела! Так что избавляйтесь от предрассудков и относитесь к тренингу осознанно и серьезно! И не забывайте, что процессом жиросжигания в львиной доле управляет организация вашего питания, а не навязчивая идея во чтобы-то ни стало начать бегать по утрам. Лучше уж поспите лишний час. Но сон и восстановление - тема другого поста )) ✌️
