Сегодня, в предвкушении/ожидании лета, вуаля, вопрос вопросов!!! О чем бы не писали фитнес-девушки в своих постах, какой бы серьезности тема не обсуждалась, всё равно вопрос о том, как накачать красивую, плотную, упруго-округлую попу бразильскую попу, всплывает в комментах рано или поздно и становится превалирующим в обсуждениях. Есть еще, конечно, поиск мистических знаний и методических секретов такого таинства как “просвет между ляжками” и всяких других заговоров на похудение ног (но только ног, а грудь пусть останется!), но о них потом как-нибудь поговорим)) Сегодня - про орехи 🌰🌰 Прежде чем начинать говорить о ней, нашей любимой, желанно-бесцеллюлитной мечте, давайте произнесем пару слов со строгой интонацией о том, что наш организм - это единая биомеханическая система в которой все мышечные группы тесно связаны между собой. И желание развить одну мышечную группу в ущерб остальным противоречит самой природе двигательной структуры нашего тела. Не питайте иллюзий - вам не удастся добиться предельной и максимальной степени развития ягодиц, игнорируя другие части тела. Как близлежащие и работающие в тесном сотрудничестве квадрицепсы, бицепса бедра и мышцы низа спины, так и мышцы верхней части тела. Будет любопытно посмотреть технику выполнения румынской становой или глубоких приседаний с тяжёлым, допустим, вашим собственным весом на плечах, при слабых руках, плечах, грудных и верхней, и уж,тем более, нижней части спины. 🚑 И не пробуйте, поберегите себя! Закончится травмой, как пить дать. И именно поэтому, кстати, постоянные жалобы "я раскачала квадры" и вопрос "как прокачать попу и не трогать квадры" с физиологической точки зрения звучит нелепо и нелепостью, по сути, является! Не гневите фитнес-богов 🙏🏻Поэтому, если уж вы и собираетесь выделять тренинг ягодиц в отдельную часть вашей программы, то убедитесь, что развитие мышц всего вашего тела идет не с меньшей скоростью и не отстающими темпами. В конце-концов, вспомните, как глупо и смешно смотрятся ягодичные импланты в нетренированных телах. Уверен вы не мечтаете стать таким посмешищем, а хотите получить женственную, соблазнительную, гармонично развитую, здоровую фигуру. Разумеется, понятно всем, что обладательницам красивых поп приятно хвастаться своими орехо-успехами перед подписчицами Инстаграма, но лучше спросите мужчин, что их привлекает в женском теле? Ответы вас приятно удивят: мужчина смотрит на женский силуэт в общем. И этот силуэт должен быть гармоничным, без сутулой осанки, безвольных плечей, без выпадающей вперед брюшной стенки. Независимо от узости талии, плечи должны быть развернуты и быть шире талии, икры и плотные квадрицепцы просто должны быть. Это подсказывает нам, что перед нами здоровая женщина, подсознательно мы понимаем что перед нами готовая выносить и родить нам здоровых детей девушка и готовая их защитить! А вы спрашиваете про частности: ““просвет между ляжками” и как не “перекачать квадры”... 🙄
Теперь к практике📑 Мы пришли к выводу, что ваше желание “поднимать и округлять” окончательное и бесповоротное. От него и отталкиваемся.
Первая и единственно верная стратегия развития ягодиц - правильно выбрать режим тренировок с отягощениями для этой мышечной группы. Большинство до сих пор полагает, что стратегия тренировки пятой точки - лёгкие веса и большое количество повторений. Чем дольше вы будете тешить себя этой иллюзией, тем дальше от вас будет желанный, круглый как наливные яблочки, результат. Гораздо быстрее вы дойдете до своих целей, заставляя себя работать тяжелее, с наиболее максимальными из физически возможных для вас весами. На этом и сфокусируйтесь! 🍎🍎 Приседания! Король всех упражнений 👸 И вроде бы все о них слышали и знают, но избегают этого волшебного средства по той причине, что попросту говоря, не умеют ими правильно пользоваться. Проблема в том, что приседания, выполненные наполовину, задействуют преимущественно только квадрицепсы. А для того, чтобы начали работать ягодицы, вы должны, внимание (!)...сесть в пол. Ниже параллели, как минимум. Не забывайте золотое правило “Ass to grass”
И ещё ☝️ Не приседайте в тренажёре Смита. Просто бегите от него прочь! Да, я понимаю, двигая гриф вверх-вниз по направляющим, вы выглядите в высшей степени элегантно, соблазнительно и сексуально. Но, хочется верить, вы пришли в зал результатом, а не за позерством и больными коленями 🙅🏼♂️Взяв за правило, что приседаний вам не избежать - и вам с ними надо подружиться, а лучше даже полюбить их (а на любовь-то они отвечают взаимностью, я знаю точно 💕), давайте выберем вам в программу еще несколько упражнений, делающих вас похожей в профиль на бразильянку. Отбросим лишнее. В день тренировки ягодиц вам не пригодятся разгибания ног в тренажере, сгибания ног в тренажере, гакк-приседания и жим ногами платформы лежа - работа ягодиц в них стремится к нулю.
А вот что вы можете и должны взять еще на вооружение?
1️⃣ Движения, которые акцентируют нагрузку на нижней части ягодиц (ниже тазобедренного сустава): приседания, сплит-приседания (одной ногой), зашагивания на высокую платформу, махи с гирей, и наш любимый ягодичный мост.
2️⃣ Движения, которые акцентируют нагрузку на верхней части ягодиц (выше тазобедренного сустава): становая тяга, румынская становая, наклоны на прямых ногах.
3️⃣Изолирующие упражнения (представьте себе, и такие для ягодиц есть): отведение бедра назад в блоке и тяги блока пропущенного между ног (cable pull-through)Перед выбором упражнений в свою программу вспомним анатомию ягодиц. Они играют важную роль в основных движениях, в том числе, распрямление бедра, отведение, наружная ротация бедра, и задний и передний тазовый наклон. Ваши ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, за осанку, а также сокращения травматизма в подколенных сухожилиях и в тазобедренном суставе. Поэтому, очевидно, что при такой огромной многозадачности вы не можете взять одно единственное упражнение на ягодицы и ждать впечатляющего эффекта.
Я вам советую выбрать три-четыре упражнения для вашей программы. Из вышеперечисленного выберете по одному-два упражнения из каждого мини-списка. И если делаете в тренировке упор на ягодицы, то рекомендую сначала утомить их в ягодичном мосте или румынской становой, а потом добить в приседаниях и изоляции. И пусть они, как следует, горят после этого!!! Кстати: распределение медленных и быстрых волокон в ягодицах 50/50. Делайте выводы, как строить тренировочный процесс по количеству повторений для нашей любимой группы мышц 😉
На сегодня всё. Завтра расскажу об основных ошибках тренинга ваших упругих орехов! 🙋♂️
