Сегодня, как я и обещал ранее, поговорим об ошибках в тренинге ягодиц.
Не надо, наверное, напоминать, что эта группа мышц является самой большой в вашем организме и внимания требует соответствующего. Ваша прекрасная попа заслуживает того, чтобы вы относились к ее проработке серьезно, а также серьезно изучили методику тренировки.
Сегодня учимся избегать ошибок. Поехали:
1️⃣ Ошибка номер один:
Пытаться тренировать ягодичные мышцы на одной тренировке вместе с кардио. В Инстаграме частенько попадаются видео, где девушки, пытаясь убить всех зайцев сразу, и кардио делают, и машут ногами назад, и делают заступы в сторону одновременно. Вроде бы и кардио, да еще дополнительно ягодичные нагружают. Но так вы вредите и кардио, потому что дополнительно превышаете жиросжигающую частоту, и технике выполнения упражнений для ягодиц, поскольку в таких условиях она далека от совершенства.
Лучше уж разделите тренировки на день кардио и силовой день. А если все же решили сделать весь объем работы в один день, то постарайтесь соблюдать жесткое правило: сначала силовая работа, потом кардионагрузка.
2️⃣ Ошибка номер два:
Многие девушки проводят часы в зале, изнемождая себя бесконечным количеством повторений с лёгким весом, приводя себя в мифический “тонус”, но не давая хоть сколько-нибудь значимой нагрузки для того, чтобы ввести рабочие мышцы в состояние стресса (и последующего роста). Слышали ведь все эти разговоры о том, что “я делаю двадцать-сорок повторений чтобы почувствовать жжение в мышцах”?
Уже писал у себя на страничке насчет этого странного слова “тонус”, но несложно еще раз поделиться своими мыслями. Под “тонусом” понимается, что над мышцей нет лишнего жира и она хорошо просматривается. Выше я говорил о том, что ягодицы являются самыми крупными мышцами в теле. И чем они больше, тем выше общий жиросжигающий потенциал вашего организма. А о том, как растить объем мы уже говорили. Так что, вы понимаете о чем речь - веса больше, повторений меньше!
3️⃣Ошибка номер три: Неправильный подбор веса отягощения. Золотое правило работает и здесь: берёте настолько тяжелый вес, насколько он позволяет в заданном количестве повторений сохранять правильную технику.
Не доберете с весом - лишите мышцы возможности расти! Переберете - и нагрузка уйдет в соседние мышцы, которые начнут компенсировать недостаток мощности целевой мышцы.
4️⃣ Ошибка номер четыре:
Не привязывайтесь к строгому количеству повторений в каждом подходе. Вспомните, что ягодицы состоят на 50% из быстрых мышечных волокон и на 50% - из медленных. И тем и другим должно достаться вашего внимания. Пробуйте и большое количество повторений с весом, который вам по силам (под словами “большое количество повторений” я подразумеваю 12) и 6-8 повторений с более весомым отягощением.
5️⃣ Ошибка номер пять:
Не использовать ментальную связь “мозг - мышцы”
Это вообще тема отдельного поста, но вкратце поясню здесь, о чем я хочу сказать. Просто сделать упражнение, поднимая вес, еще ничего не значит. Для того, чтобы вывести мышцы на пик их развития, нужно контролировать мозгом каждую фазу движения веса. И ягодиц это касается в первую очередь! Вы должны осознанно контролировать концентрическую фазу (подъем веса), негативную или эксцентрическую фазу (опускание, соответственно), и момент пикового сокращения.
Ранее, в посте про интенсивность я писал уже о том, как можно увеличить время под нагрузкой - “time under tension”. Попробуйте удлинять фазы движения, например, в ягодичном мосте, - и уж точно почувствуете каждый сантиметр своей пятой точки))
6️⃣ Ошибка номер шесть:
Считать, что приседаний и становой тяги достаточно.
Не перестану повторять, что приседание - величайшее из упражнений! И в первую очередь, из-за огромного гормонального отклика на ваш организм в целом. Но ягодицы выполняют слишком много разнонаправленной работы, чтобы одними приседаниями охватить их объем движения полностью. Да и квадрицепс забирает в приседаниях львиную долю нагрузки. Так что добавляйте и другие упражнения, более избирательно действующие на ягодицы (смотрите список в предыдущем посте). Вы должны использовать всю амплитуду и направления движения ягодичных мышц, чтобы выработать их потенциал полностью ⏹
Удачи вам с построением упругой и красивой попы😍
И пусть вам будет чем гордиться уже этим летом на пляже! Время у вас еще есть 🌰🌰
