Я много пишу о том, что ваши тренировки с весом должны быть тяжёлыми и интенсивными. Только так вы можете расчитывать на прогресс и изменение внешнего вида вашего тела и его пропорций. Но сегодня речь пойдёт не о штангах и гантелях, а об аэробной нагрузке. Применяя этот вид тренинга, мы рассчитываем использовать в качестве энергии жировые запасы нашего тела. Проще говоря, аэробикой мы хотим сжечь подкожный жир и добиться вожделенного рельефа, который обнажит наши мышцы и позволит нам выглядеть без одежды на миллион долларов!
В поиске действенных программ далеко ходить не надо. Секретов давно нет. Уже несколько десятилетий известно, что самой эффективной жиросжигающей методикой является
высокоинтенсивный интервальный тренинг (Hyper Intensive Interval Training). В англоязычной спортивно-научной литературе часто применяется аббревиатура HIIT, а в русском мы привыкли называть эту систему просто "Интервальное кардио"
Прежде чем рассказывать как этим пользоваться, позвольте назвать несколько причин, почему вам это надо.
1️⃣ Интервальное кардио позволяет вам существенно увеличить параметр "VO2 max" - максимальная способность вашего тела к усвоению кислорода. Чем выше этот параметр, тем мощнее и выносливее ваш организм в целом. Это способность доставлять кислород к работающим мышцам с целью выработать больше энергии и произвести большее количество работы. Многочисленными исследованиями подтверждено что это параметр более эффективно увеличивается именно с помощью интервального кардио, чем с помощью обычного низкоинтенсивного вида этой нагрузки.2️⃣ Все мы слышали о зоне жиросжигания во время длительного низкоинтенсивного кардио. Многие даже совершают невыносимой самоотверженности подвиг - просыпаются раньше всего белого света и самоотверженно бегают час на пустой желудок, пока вокруг все спят. Всё в надежде сжечь ненавистные калории. Да, обычное кардио сжигает во время самой длительной кардиосессии больше калорий, чем интервальное. Но на этом расход калорий и останавливается. А интервальное кардио имеет постэффект и продолжает сжигать калории и после кардиосессии. Ученные из университета MacMaster выяснили, что десятиминутная высоинтервальная тренировка сжигает столько же калорий, сколько и пятидесятиминутная тренировка обычного кардио. Этот эффект тесно связан с таким физическим параметром организма, как EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) - усиленное пост-тренировочное потребление кислорода. Этот параметр отвечает за усиленное сжигание жира уже после тренировки, за счёт этой дополнительной энергии организм восстанавливаете возможности мышечной системы и центральной нервной системы до изначального предтренировочного уровня. Интервальное кардио также переводит метаболизм организма в сторону жирового обмена. Это значит, что углеводы перестают быть приоритетным источником энергии. Исследователи из Канады выяснили, что достаточно шести недель регулярного интервального кардио (2-3 раза в неделю), чтобы перевести энергопотребление в сторону приоритета утилизации жира над углеводами.3️⃣ Третья причина заниматься интервальным кардио насколько коротка для пояснения, настолько и важна. Здоровье! Этот тренинг отлично улучшает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, ударный объём сердца, давление крови, жёсткость и эластичность сосудов у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А так же улучшает параметры сахара в крови, массы тела, абдоминальное ожирение у людей со вторым типом сахарного диабета. Если вы не слышали в своей жизни этих терминов, то добавляйте в свою программу интервальное кардио, чтобы отодвинуть знакомство с ними на максимальный срок или не знать их вообще.
4️⃣ Интервальное кардио повышает вашу выносливость при работе с весами. Многие из вас, конечно, знакомы с чувством жжения в мышцах во время выполнения подходов и повторений. Ошибочно принято связывать это жжение с действием молочной кислоты. Но это не так. Это жжение вызвано накоплением в мышцах ионов водорода, которые понижают pH уровень и тем самым приводят к мышечному утомлению и неспособности ваших мышц сокращаться. Интервальное кардио улучшает возможности организма нейтрализовать ионы водорода.А теперь к делу: суть этой тренировки в том, что вы чередуете спринтерский интервал, в котором вы бежите , прыгаете, гребёте, поднимаете с максимально возможной для вас скоростью и интервал с низкой интенсивностью, когда вы отдыхаете с медленной скоростью (но не останавливаетесь). Интервалы могут быть длительностью от 20 до 90 секунд, а отношение спринт-отдых должно быть от 1:1 до 1:3. На начальном этапе время отдыха будет большим, но со временем вы адаптируетесь, будете восстанавливаться быстрее и выровняете отношение интервалов "спринт-отдых". Правило по спринтерскому интервалу такое: чем выше его интенсивность, тем он короче. Если у вас есть возможность контролировать пульс, то помните, что он должен быть от 85% от вашего максимума и выше.
Вот вам конкретные примеры, какими могут быть ваши интервалы: * Спринт на беговой дорожке: спринт 45 сек., отдых 75 секунд, 8-10 интервалов
* Велотренажер: спринт 30 сек., отдых 60 сек., 8-10 интервалов
* Скакалка: спринт 60 сек., отдых 30 сек., 10 интервалов
* И... если для начала в этом сложно разобраться, то упростите так: на беговой дорожке минуту быстрый бег - минуту быстрый шаг. И так 5-10 раз.
Этим постом я не хочу сказать, что обычному кардио больше нет места в тренировочных программах и это ненужная методика. Всему можно найти применение в своей программе тренинга, если вы точно знаете зачем вы используете ту или иную технику и как точно она на вас воздействует. Пытайтесь, пробуйте и находите варианты, которые лучше всего подходят именно вашему телу. Красивых, сильных и здоровых вам тел 😉
